Nawet jednominutowe wzmożenia aktywności w ciągu dnia mogą przedłużyć życie

Opublikowane na łamach „Nature Medicine” badanie, autorstwa naukowców z Uniwersytetu w Sydney, jest pierwszą na świecie analizą korzyści płynących z energicznej aktywności fizycznej, będącej częścią codziennych zajęć.

Ruch fizyczny wydłuża życie

Na potrzeby swojego eksperymentu badacze nazwali ten rodzaj wysiłku „energiczną, przerywaną aktywnością fizyczną związaną ze stylem życia”, inaczej VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity). Chodzi tu o bardzo krótkie (trwające 1-2 minuty) okresy intensywnej aktywności, wykonywanej każdego dnia i wiążące się z nagłym wydatkiem energetycznym, przyspieszeniem tętna, zadyszką itp. Może to być np. bieg do autobusu lub szybka zabawa z dzieckiem.

Naukowcy odkryli, że nawet 3 czy 4 jednominutowe wybuchy takiej aktywności (czyli akty VILPA) każdego dnia wiążą się z 40-procentowym zmniejszeniem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, także tej związanej z nowotworami, oraz 49-procentowym zmniejszeniem liczby zgonów spowodowanych chorobami układu krążenia.

"Nasze badanie pokazuje, że korzyści podobne do treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) można osiągnąć poprzez zwiększenie intensywności przypadkowych czynności wykonywanych w ramach codziennego życia. A im jest ich więcej, tym lepiej dla zdrowia" – mówi główny autor publikacji prof. Emmanuel Stamatakis z Uniwersytetu w Sydney.

"Istnieje naprawdę wiele codziennych czynności, które można lekko zmodyfikować, aby podniosły nam tętno na około minutę" - dodaje.

Profesor podkreśla, że zdecydowana większość dorosłych powyżej 40 roku życia nie uprawia żadnej aktywności: nie ćwiczy regularnie, nie angażuje się w sport, nawet nie spaceruje. W ich przypadku taka przypadkowa aktywność może być ratunkiem.

"Zwiększenie intensywności codziennych czynności nie wymaga poświęcania czasu, przygotowań, członkostwa w klubie ani specjalnych umiejętności. Wymaga jedynie przyspieszenia tempa chodzenia po sklepie czy wykonywania prac domowych z nieco większą energią" – wyjaśnia Stamatakis.

Na potrzeby badania naukowcy wykorzystali dane z zegarków GPS z pomiarem tętna i prędkości, za pomocą których monitorowali aktywność ponad 25 tys. niećwiczących uczestników. Każda aktywność zarejestrowana w tej grupie była więc aktywnością przypadkową, wykonywaną w ramach codziennego życia.

Następnie zespół uzyskał dostęp do danych zdrowotnych uczestników, dzięki czemu mógł śledzić ich losy przez siedem kolejnych lat.

Zebrane wyniki pokazały, że ok. 89 proc. wszystkich uczestników udawało się wpleść VILPA do swojego życia. Wśród tych, którzy to zrobili, najwięcej - bo aż 93 proc., wykonywało taką aktywność przez zaledwie 45 sekund do minuty i średnio odbywało osiem takich sesji dziennie.

Największe zyski zdrowotne naukowcy zaobserwowali porównując osoby, które miały 4-5 wybuchów VILPA dziennie, z ludźmi, którzy wcale nie wdrożyli takiej aktywności do swojego życia. A im więcej sesji przypadkowej, intensywnej aktywności w ciągu dnia - tym korzyści były większe.

VILPA

Badacze wyliczyli, że 11 aktów VILPA dziennie wiązało się z 65-proc. zmniejszeniem ryzyka zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych i 49-proc. spadkiem ryzyka zgonu związanego z chorobami nowotworowymi (w porównaniu do całkowitego braku VILPA).

Co ciekawe, analiza porównawcza energicznej aktywności 62 tys. osób, które regularnie ćwiczyły, dała porównywalne wyniki. Oznacza to, że każdy intensywny wysiłek fizyczny, czy to w formie ustrukturyzowanych ćwiczeń, czy zwykłych prac domowych, przynosi zauważalne korzyści.

Autorzy badania wzywają więc podmioty odpowiedzialne za zdrowie publiczne do aktualizacji wytycznych dotyczących aktywności fizycznej.

Wraz z naukowcami z University of Oxford's Big Data Institute (Wielka Brytania), University College London (Wielka Brytania), University of Glasgow (Wielka Brytania), University of Southern Denmark i McMaster University (Kanada) namawiają rządy państw do opracowania nowych wytycznych oraz nowego systemu poradnictwa klinicznego, które należy aktualizować, aby dotrzymywały kroku prężniej rozwijającej się dziedzinie medycyny, jaką jest wiedza o wpływie aktywności oraz siedzącego trybu życia na zdrowie ludzkie.

Dotychczasowe światowe wytyczne głosiły, że korzyści wynikające z ruchu uzyskuje się poprzez zorganizowaną aktywność fizyczną - taką, jak sporty drużynowe czy bieganie.

Dopiero w 2020 roku WHO zmodyfikowało swoje zalecenia, dodając zapis, że "każda aktywność się liczy" oraz usuwając zastrzeżenie, że ruch, aby przynosił efekty, powinien być wykonywany w conajmniej 10-minutowych sesjach.

"Nasza wcześniejsza wiedza na temat korzyści zdrowotnych wynikających z energicznej aktywności fizycznej pochodziła z badań opartych na kwestionariuszach. Tymczasem takie kwestionariusze często nie biorą pod uwagę bardzo krótkich wybuchów spontanicznego ruchu" – podsumowuje prof. Stamatakis.

Dodaje, że nowe technologie, czyli np. noszone na nadgarstku opaski fitnesowe, pozwalają lepiej śledzić wzorce aktywności fizycznej, także tej spontanicznej, co umożliwia głębszy wgląd w to, w jaki sposób ludzie mogą najefektywniej czerpać korzyści z ruchu; bez względu na to, czy jest on wykonywany w celach rekreacyjnych, czy jako część życia codziennego.